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In diesem Artikel zeige ich dir einen pragmatischen Weg zum Meditieren. 

Im letzten Artikel (Kommunikation – Die Grundlage für ein glückliches und erfolgreiches Leben) habe ich die Behauptung aufgestellt, dass du mit Meditation deine Gedanken, deine Kommunikation und damit deinen persönlichen Erfolg beeinflussen kannst. Und mit Meditation meine ich nicht, das Visualisieren von Wunschvorstellungen, wie man im Ferrari sitzt oder durch seinen eigenen Schlossgarten spaziert.

Eine Sache vorne weg: Meditation ist ein komplexes Thema, das man nicht in einem Artikel abhandeln kann. Es gibt dazu nicht nur ganze Bücher, sondern ganze Bibliotheken werden mit Büchern zu diesem Thema gefüllt, und auch Wochen und Monate lange Kurse werden zu Meditationen und Atmen angeboten.

Ich möchte dir ein Konzept vorstellen, dass dir hilft sofort Resultate zu erzielen. Beim Meditieren geht es mir hauptsächlich darum das Gefühl zu entwickeln im Körper zu leben. Es hilft dir mehr in deinem Körper zu leben als in deinem Kopf.

Die Atmung unmittelbar mit Meditieren verbunden und hat unmittelbaren Einfluss auf unsere körperliche und geistige Leistung und auch auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Das Atmen wird in drei Schritte unterteilt:

  • Einatmen
  • Ausatmen
  • Pausen

Einatmen aktiviert den Sympathikus

Der Sympathikus erhöht unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Das ist quasi unser Kampf oder Flucht Aktivator und sagt dem Körper, dass es demnächst ziemlich rund gehen wird im Bereich körperliche Anstrengung.

Er steigert unsere Herztätigkeit, den Blutdruck und die Durchblutung unserer Skelett- und Herzmuskulatur und den Muskeltonus. Und regt den Energiestoffwechsel an.

Er hemmt alle nicht unmittelbar benötigten körperinternen Aktivitäten wie die Durchblutung von Haut, Darm und anderen Organen.

Ausatmen aktiviert den Parasympathikus:

Er wird auch als „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ bezeichnet. Er regt den Stoffwechsel zum Aufbau der verbrauchten Reserven an. Also steigert die Aktivität von vielen inneren Organen und Drüsen. Es ist der Gegenspieler / Antagonist des Sympathikus.

Das Atmen hängt spürbar mit deinen Körperfunktionen zusammen. Wenn du ausatmest ist es fast unmöglich, dass du dich gestresst fühlst. Probier’s einmal!

Während aggressives einatmen ohne Pause fast automatisch ein Stressgefühl erzeugt.

Zudem steigert richtiges Atmen auch deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Jetzt die erste Übung:

Das richtige Atmen generell. Das ist bereits eine Meditationsübung.

Zirkuläres Atmen: Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund. Die erste Hälfte in den Bauch einatmen, die zweite dann in die Brust. 1 bis 2 Sekunden Pause und dann in der gleichen Reihenfolge ausatmen. Zuerst die Luft aus dem Bauch pressen (aber nicht extrem) und danach aus der Brust. Dann wieder 1 bis 2 Sekunden Pause vor dem Einatmen.

Es ist dabei dir überlassen wie du die Übung machst. Im Stehen, Liegen, Sitzen oder beim Gehen. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst und ich auf das Atmen konzentrieren kannst.

Im Hinduismus und zum Teil auch im Buddhismus gibt es eine Annahme, dass der Körper feinstoffliche Energiezentren hat, sogenannte Chakren. Ich möchte dich nicht davon überzeugen, daran zu glauben, aber wir brauchen ja nichts neues erfinden, wenn man auf etwas vorhandenes zurückgreifen kann.

Das Wurzelchakra passt perfekt in diese Übung und es geht nicht darum, dass du daran glauben musst, sondern rein um die Vorstellung.

Stell dir vor, du hättest eine rote Energiekugel in deinem Becken. Und diese rote Energieansammlung wäre die Verbindung zu deinem Körper und zur Mutter Erde und in dieser Energie wäre noch zusätzlich das Urvertrauen beheimatet.

Beim Einatmen in den Bauch stellst du dir vor, wie du in diese rote Energiekugel hineinatmest. Während die Energie sich dabei ausdehnt und dir auf einer unbewussten Ebene Urvertrauen schenken kann und dich mit deinem Körper und der Erde verbindet. Danach atmest du weiter in deine Brust hinein. 1 bis 2 Sekunden Pause, danach atmest du die Luft zuerst aus dem Bauch und danach aus der Brust aus und machst vor dem Einatmen wieder 1 bis 2 Sekunden Pause.
Das widerholst du 5 Minuten lang. Dabei konzentrierst du dich auf das Atmen. Sobald du merkst, dass deine Gedanken irgendwohin abschweifen holst du dein Bewusstsein sofort wieder zurück auf deine Atmung.
Es kann sein, dass diese Übung einen extremen Stress in dir auslöst. Dass bedeutet dann, dass du generell extrem viel Stress in dir hast der aus deinem Körper hinaus gehört.

Diese Art der Meditation empfehle ich dir täglich. Du kannst sie morgens und/oder abends machen oder wann immer es für dich am besten passt.

Dann habe ich eine quick und dirty Lösung, wenn man so will.

Das dreifache Atmen

Das ist eine extrem praktische Lösung für Stresssituationen im Alltag. Ob es darum geht, dass du dich über den Strassenverkehr aufregst, oder über Mitarbeiter oder Kollegen, oder was auch immer. Diese Übung hat mir schon extrem oft beim Stressabbau im Straßenverkehr geholfen. Aber auch vor öffentlichen Reden.

Das Konzept ist einfach:

Du atmest dreimal richtig ein und aus.

Beim ersten Mal konzentrierst du dich auf die Bauch und Brustatmung.

Beim zweiten Mal stellst du dir vor, wie beim Einatmen dein gesamter Körper vom Kopf bis zu den Zehen entspannt. Und beim Ausatmen stellst du dir vor, wie du alle Spannungen mit ausatmest.

Beim dritten Mal stellst du dir die Frage: „Was ist wichtig in meinem Leben?“, und konzentrierst dich dabei auf deinen Körper, also auf dein „ich“. Oder vor einer Rede kannst du dir die Frage stellen: „Was ist wichtig für meine Zuhörer?“

Du erwartest dir keine bewusste Antwort, sondern lässt die Frage für sich arbeiten.

3 Achtsamkeit und Mantra Meditieren

Du atmest zuerst ganz gleich wie am Anfang beschrieben und konzentrierst dich auf deine Atmung in deinen Bauch und deine Brust und die Pausen dazwischen.

Danach fügst du so eine Art Mantra hinzu. Mantras sind heilige Sätze.

Du kannst für dich selbst heilige Sätze entwickeln ich mache dir hier nur ein paar Vorschläge.

Ich sage gerne während ich einatme:

Ich vertraue meinem Körper.

Versuche dabei wahrzunehmen und zu spüren was diese Aussage mit dir macht. Wie fühlst du dich dabei? Welche Gefühle entstehen dabei?
Bei mir zum Beispiel entstehen starke Glücksgefühle dabei, weil es einfach extrem geil ist für mich mir wieder bewusst zu werden welchen geilen Körper ich habe, dem ich vertrauen kann.

Ich wiederhole dieses „Mantra“ dann die ganze Meditation lang.

Andere heilige Sätze die ich gerne sage sind:

  • Ich vertraue meiner Atmung.
  • Ich vertraue meinem Herzen.
  • Ich vertraue meinem Gehirn.
  • Ich vertraue meinem Blutkreislauf.
  • Ich vertraue meinen Augen.

Ich sage das gleiche auch oft als danke:

  • Ich danke meiner Atmung.
  • Ich danke meinem Herzen.
  • Ich danke meinem Gehirn.

Und achte immer darauf was in deinem Körper in deinen Gefühlen dabei vor sich geht.

Wenn du noch Fragen dazu hast kannst du mir gerne eine Email schreiben.

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